AVORRIR-SE ÉS NEGATIU? CAUSES I CONSEQÜÈNCIES DE L'AVORRIMENT

Quantes vegades no t'has sentit sense ganes d'involucrar-te en una tasca que consideres que pot ser pesada? Badalles , mires al teu voltant sense saber massa bé què fer, se't dibuixa una expressió tediosa...Aquests són els principals senyals de l'avorriment. El que no sabem quan ens trobem en aquest estat és que la nostra ment es torna més creativa si aquest estat no s'allarga més del compte. 

Mark Fenske i els seus colegues de la Universitat de York (Toronto) van definir l'avorriment com "la desagradable experiència de voler-se involucrar en una activitat satisfactòria però ser incapaç de fer-ho", la qual sol relacionar-se més amb l'estrès del que pensem. 

Segons aquests investigadors, una vida avorrida pot resultar tant estressant com una vida excessivament alterada, perquè la irritació que implica no poder-nos ocupar de res genera ansietat. L'avorriment augmenta els nivells de cortisol (hormona de l'estrès). Els estudis de Whitehall duts a terme amb funcionaris anglesos fa 30 anys van revelar que les persones amb més tendència a avorrir-se tenen un 30% de risc de morir respecte les persones que porten a terme una vida amena i satisfactòria.  Quan ens sentim extremadament avorrits pot ser que desenvolupem conductes autodestrictives com el consum de drogues, addicció al tabac i abús de l'alcohol per la mera necessitat de sortir de l'estat d'avorriment. 

Tot i així, l'avorriment també té una part positiva, sobretot quan dura poc. Sandi Mann et al. de l' Universitat de Central Lancashire, en el Regne Unit, van seleccionar una sèrie de voluntaris que van dedicar una estona a l'avorrida tasca de copiar números d'una guia de telèfon. Els investigadors van comprovar que, al demanar-los posteriorment propostes creatives, les seves respostes eren més elaborades i originals que les dels que havien dedicat el mateix temps a tasques menys avorrides. 

Cal tenir en compte també que avorrir-se no té a veure en estar relaxat, ja que segons el "Journal of Experimental Social Psychology" el que fa l'avorriment és que millori el pensament associatiu, que ens porta a experimentar un estat obert a noves experiències. 

Quan no hi ha estímuls externs desconeguts o que resulten poc habituals deambulem per la nostra ment i ens aferrem als nostres pensaments, recorrem a la imaginació i podem desenvolupar maneres de pensar diferents i originals. Això seria difícil en una vida estressant i amb un ritme frenètic. 

Heather Lench de la Universitat de Texas (EEUU) assegura que l'avorriment "està relacionat amb un dels trets més importants del ser humà: la curiositat i el desig d'experimentar novetats". 

En dos experiments on a un els participants tenien accés ilimitat a llaminadures i pastissos mentre que a un altre permetia als participants rebre descàrregues elèctriques si ho desitjaven, es va comprovar que quan ens avorrim som més propensos a sotmetren's voluntàriament a descàrregues elèctriques.

La conclusió és que en general preferim la novetat a la monotonia, per dolorós que resulti. El fet d'estar avorrits ens impulsa a buscar nous objectius i explorar nous territoris i idees, d'acord amb Lench. Encara que això a vegades impliqui dur a terme conductes insanes, fomenta la innovació. 

LES NOVES TECNOLOGIES I EL SEU INCREMENT D'ÚS AUGMENTEN LA PROBABILITAT DE DESENVOLUPAR ADDICCIONS

És cert que l'ús de les noves tecnologies és positiu i ens permet accedir a un món de possibilitats, de llibertats, de retrobaments. Però el problema es dóna quan aquestes oportunitats es converteixen en una addicció.

Com a conseqüència, s'ha demostrat en varis estudis que els joves amb addicció a les noves tecnologies (especialment al telèfon mòbil, ordinador i televisió), tenen pitjors resultats a nivell acadèmic, laboral, social, etc. L'excés de l'ús de certes tecnologies pot conduir a una addicció que posteriorment hauria de ser abordada per aconseguir que el seu ús sigui adequat, racional i lliure.

Les addiccions comportamentals o conductuals, dins on s'inclou l'addicció a les noves tecnologies es caracteritzen per l'intens desig, ànsia o necessitat irrefrenable de concretar l'activitat plaent, pèrdua progressiva del control cognitiu sobre la conducta fins arribar a automatitzar-se, focalitzant-se només en el plaer immediat que obtindrà, deixant de banda les activitats habituals prèvies. 

Aquestes conseqüències negatives solen ser vistes per persones properes, les quals no poden frenar l'activitat de la persona addicta, que es posa a la defensiva negant el problema. La persona afectada sol estar irritable i experimenta malestar davant la impossibilitat de dur a terme l'acció que es correspon a l'addicció (p. ex. estar pendent del mòbil cada 2 minuts) així com per a deixar de fer-ho (American Psychological Association, 2013). En defnitiva, la persona orienta la seva vida al voltant d'aquesta activitat i, conseqüentment experimenten malesatar i abandó d'altres activitats refugiant-se encara més en la conducta addictiva. 

Cal fixar-nos també en l'estat emocional de la persona. Si aquesta se sent deprimida això la fa més vulnerable, és a dir, més propensa, per exemple, a quedar-se mirant la televisió per a no pensar en el que la fa estar trista. Això la pot evadir i entrar en un estat semi-dissociatiu però per altra banda podia desencadenar una addicció a la televisió causada per aquest sentiment de tristesa i desesperança que la condueix a dur a terme aquesta conducta. Aquesta, a la vegada, té repercussions immediates i positives pel seu benestar perquè el seu estat d'ànim millora quan està davant la televisió. Aquí he parlat de la televisió, però el mateix podria passar amb Internet o el telèfon mòbil.

Per això diem que hi ha situacions precipitants del problema o factors de risc, que serien els següents: estar moltes hores a casa, aïllament, tenir pocs amics, no tenir hobbies o aficions, no conèixer les pròpies motivacions cap a la vida, no tenir objectius marcats, etc. Aquesta sèrie de factors podrien facilitar que es dués  a terme la conducta que posteriorment pot esdevenir addicitiva.

ANÀLISI FUNCIONAL DE LES ADDICCIONS COMPORTAMENTALS 

A part de les addiccions anteriorment comentades, cal destacar una de les que va prenent més força any rere any en els països industrialitzats, els videojocs, Aquests s'associen a l'addicció a la televisió i al joc patològic, fent que la persona sigui propensa a tenir varis tipus d'addiccions. Si els pares no són capaços de posar límits als nens/es i als joves que tenen tendència a l'addicció als videojocs, aquestes seran menys suceptibles de ser detectades i per tant, tractades. Moltes vegades l'actitud dels pares és indiferent a la quantitat immesurable d'hores que els infants es passen davant la televisió, fins a adquirir una dependència a aquesta. També ens trobem en molts casos on els pares regalen un aparell de videojocs perquè el seu fill/filla s'entretingui...Això pot fer que la persona agafi dependència a aquest aparell i més si reptem a la persona a intentar superar les puntuacions que ha fet fins ara fins arribar a la tolerància, fet que incrementa el temps de dedicació a aquesta activitat.

També trobem l'addicció a l'ordinador i a Internet, les quals poden existir a la vegada que l'addicció als videojocs o qualsevol altre tipus d'addicció o bé passant de l'una a l'altra. Conseqüentment, els moments que la persona dedicava a l'oci anteriorment a l'addicció es veuen reduïts, fent que aquestes tecnologies acabin essent un impediment en la vida quotidiana de la persona encomptes de facilitar-li la vida. 

Concretament, el fenomen d'Internet, que és tan nou, ha tingut indiscutiblement un fort impacte entre nosaltres. Tenir tanta informació i accés al món pot portar a persones a no diferenciar el món real del món virutal i, conseqüentment, patir una desorganització del temps/espai i creure que és millor passar el temps consultant la informació d'Internet. Es tracta d'una situació que cada vegada està prenent més rellevància i és per això que cal posar-hi atenció i tenir unes bones rutines que permetin no dedicar temps inecessari a les noves tecnologies.

Tot seguit, us facilito alguns consells per a tenir encompte que ens poden ajudar a prevenir l'adicció a les noves tecnologies i cuidar la nostra salut mental.

1. No dormis amb el telèfon al costat. Tenim tendència a revisar constament el nostre mòbil i a estar alerta a les actualitzacions d'estat, creant nous continguts als comptes socials, etc. Evita excedir-te en temps i no mirar el telèfon abans de dormir, això activa el teu cervell i fa que disminueixin les ganes de dormir. En comptes d'això, un bon llibre segur que t'ajudarà.

2. Crea un cronograma d'activitats. És necessari establir una llista d'activitats amb ordre de preferència i importància, p. ex.: hora d'esmorzar, descans, estudi, esport, tasques de casa, etc. Això t'ajudarà a no passar-te tantes hores davant l'ordinador, televisió o consola.

3. Presta atenció a qui es troba al teu costat, COMUNICA'T CARA A CARA. En una reunió d'amics o familiar, durant l'esmorzar, sortides amb els companys, és comú veure a més d'un revisant el seu mòbil durant una conversa sense prestar molta atenció a la persona que es troba al seu davant. Aprofita la companyia dels teus éssers estimats.

4. Estableix un criteri abans de fer una compra compulsiva a través del mòbil. A Internet hi ha moltes ofertes, tendències, nous jocs, cupons per a jocs en xarxa. Abans de donar-te el luxe de comprar-ho, pregunta't, és realment necessari? Els diners que utilitzaré no els necessito per a altres despeses?

En cas de sentir-te identificat, demana ajuda. La dependència crea tolerància i modifica l'humor, creant conflictes al teu voltant de tota mena (familiars, laborals, socials, etc.). Si sents que no pots viure un dia sense connectar-te a Internet i estar connectat a les xarxes socials o sense jugar durant hores als videojocs existeixen especialistes que podem ajudar-te amb aquesta dependència. No dubteu a fer consultes! 

MINDUFULNESS, MEDITACIÓ PER A COMBATRE L'ANSIETAT I MILLORAR L'ESTRÈS

Últimament, a les sessions de creixement personal de "Viure en positiu" i "Viure com jo vull" que realizem setmanalment, hem introduit un nou terme pels usuaris participants, el Mindfulness. Per a molts pot sonar-vos estrany i poc familiar, per això us definiré què és, per a donar-vos a entendre d'on ve i amb quina finalitat sorgeix aquesta pràctiva meditativa. 

QUÈ ÉS EL MINDFULNESS?

El Mindfulness ("atenció plena" o "concentració plena", en català) és un tipus de meditació molt antiga, d'origen budista. Consisteix en parar atenció al moment present, als pensaments, emocions, sensacions físiques i l'ambient que ens envolta. És un estat d'acceptació on no es jutja res del que ens passa en aquest moment, centrant-nos en l'"aquí i ara". Es tracta de deixar anar als pensaments sense entrar en ells, sense preocupar-nos-en, simplement observant-los com si fossin núvols que veiem passar pel cel. 

Malgrat que aquesta pràctica pot semblar simple i/o novedosa fa molts anys que es practica a orient i en fa uns 30 que es va iniciar als Estats Units. Actualment s'ha traslladat a Europa i ha aclaparat l'atenció de la Psicologia Clínica i General Sanitària, incloent-la dins vàries intervencions per a tractar transtorns. Per tant, podríem dir que la psicologia contemporània ha utilitzat el Mindfulness com a una tècnica molt potent per a centrar l'atenció en el que passa al present i fer-nos més hàbils a l'hora de parar atenció als processos mentals i respondre correctament a ells, tant si patim un trastorn mental, problemes de dèficit d'atenció, de comportament, com si no.

Ara per ara, la meditació Mindfulness és un tipus de tractament molt popular per a modular l'ansietat i l'estrès tot i que fins l'actualitat no s'ha comprovat la seva eficàcia d'una manera convincent. Fins fa poc, un assaig clínic dissenyat per l'Institut Nacional de Salut (NIH, per les sigles en anglès) i dirigit pel Centre Mèdic de l'Universita de Georgetown, han provat la seva evidència a l'hora de combatre l'estrès i/o l'ansietat. Els professionals que van dur a terme l'estudi van veure que les persones que patien trastorn d'asietat, després de realitzar vàries sessions de Mindfulness, reduïen les respostes de l'hormona de l'estrès i la inflamació a una situació estressant. Per contra, les persones que havien assistit a un curs de maneig de l'estrès sense meditació -grup control-, informaven d'un empitjorament en les respostes d'estrès davant una situació estressant. 

Els autors implicats en l'estudi informen que "l'entrenament de meditació Mindfulness és barat i de baix estigma, fet que enforteix aquest enfocament i ajuda a augmentar la resistència a l'estrès". 

Recentment, aquest mes de gener passat, es va realitzar un estudi on es van incloure 89 pacients amb Trastorn d'Ansietat Generalitzada (TAG), un trastorn amb símptomes centrals com la preocupació crònica i excessiva. Es calcula que aquest afecta a un 3'1% d'espanyols i uns 7 milions de nord-americans. 

Per tal de dur a terme l'estudi, es van dividir aleatòriament els pacients en dos grups. Un va seguir el curs de reducció d'estrès basat en meditació conscient o Mindfulness i l'altre (el grup control), va seguir un curs per a maneig de l'estrès on se'ls explicaven consells per a una bona nutrició, hàbits de son i altres temes de benestar. Els dos cursos duraven 8 setmanes. Tots dos tenien formats similars però només el primer incloïa tècniques de meditació. A més, cap dels participants coneixia quin era el grup de tractament, amb la qual cosa no poden haver-hi biaixos d'espectativa que alterin els resultats. 

EVIDÈNCIA SOBRE L'EFICÀCIA DE LA MEDITACIÓ CONSCIENT O MINDFULNESS EN L'ANSIETAT

Amb l'objectiu de comprovar si les intervencions tant en Mindfulness com en "maneig de l'estrès" havien estat eficaces, es va aplicar als participants una prova d'estrès social, la prova de Trier -tècnica experimental que indueix a una resposta d'estrès on es demana als participants que realitzin un discurs davant la resta havent rebut abans instruccions que indueixen a ansietat-. 

A través d'aquesta prova es van analitzar els marcadors sanguinis de les respostes d'estrès dels particpants, concretament els nivells de l'hormona de l'estrès acetilcolina (ACTH) i les proteïnes antiinflamatòries IL-6 i TNF-alfa. A través d'aquesta mesura objectiva es va arribar a les següents conclousions:

1. El grup control (el que havia fet el curs de maneig de l'estrès) va mostrar increments en la prova de Trier respecte a les mesures observades prèviament al curs, mostrant un empitjorament en el seu grau d'ansietat després d'haver passat la prova altra vegada. 

2. El grup que va realitzar Mindfulness, va mostrar una disminució important d'aquests marcadors sanguinis respecte la prova inicial, la qual cosa suggereix que l'entrenament havia ajudat als participants a respondre de forma més adaptativa davant situacions susceptibles a generar ansietat. 

En proves posteriors, aquests mateixos autors havien observat que les mesures d'estrès autoavaluades pels participants es reduïen després d'assistir al curs de meditació per ajudar a superar situacions d'ansietat i/o estrès. Per tant, totes aquestes dades ens demostren que existeix evidència sobre l'eficàcia de la meditació Mindfulness en el tractament de l' ansietat. 

Per acabar, cal dir que s'esperen realitzar més investigacions centrades en les millores dels trastorns mentals tractats a través del Mindfulness. L'objectiu és comparar aquests tractaments amb les respostes farmacològiques i psiquiàtriques estàndard. 

Espero que us hagi semblat interessant i que veieu que existeixen algunes tècniques per a reduir l'estrès i l'ansietat que poden produir verdaders canvis en el nostre funcionament i fer-lo més adaptatiu de forma poc invasiva! :)

LES FORTALESES PSICOLÒGIQUES, UNA MIRADA A LA PSICOLOGIA POSITIVA

LES FORTALESES PSICOLÒGIQUES

Durant molts anys les ciències de la salut s'han centrat en estudiar la malaltia, els aspectes negatius del funcionament humà, creant un escenari patogènic que ha tendit a ignorar la vessant positiva de la persona. Per això, aspectes positius com la motivació, la il·lusió, l'optimisme, l'amor, etc. han estat oblidades i guardades en un calaix. 

No va ser fins l'any 1998 quan Martin Seligman va establir els fonaments de ls psicologia positiva, una branca que va revolucionar els fonaments de la psicologia clàssica, amb l'objectiu  d'estudiar el funcionament òptim de l'èsser humà. Des de llavors, els psicòlegs interessats en aquesta branca han estudiat fortaleses, talents i actituds que milloren el nostre rendiment, augmenten el nostre benestar, i fan que siguem més feliços i més forts en alguns moments durs de les nostres vides. A partir d'aquell moment es va començar a parlar d'optimisme, resiliència, "flow", sentit de l'humor o intel·ligència emocional. Una gran contribució fou la classificació de les fortaleses psicològiques, les quals ens ajuden a ser més feliços, triunfar en la nostra vida i realitzar-nos com a persones. 

Tot seguit es desglossen les fortaleses amb les virtuts corresponents, tal i com van catalogar Martin Seligman i Christopher Peterson l'any 1998 de la següent manera: 

ELS BENEFICIS DE PENSAR EN POSITIU, L'OPTIMISME

Relacionat amb aquesta temàtica m'agradaria destacar els beneficis de l'optimisme com a estratègia adaptativa davant la vida i els canvis constants que aquesta comporta. 

Segons el psiquiatra Rojas Marcos, en un recent article publicat a la Vanguardia conclou que "les emocions, sentiments i estats d'ànim positius s'han relacionat amb un millor estat de salut, i en els últims anys s'han acumulat investigacions que ho afirmen." Així doncs, l'Escola de Salut Pública de Harvard associa l'optimisme amb menor risc de les dones de morir per càncer, malaltia cardíaca, accident cerebrovascular, malalties respiratòries o infeccions, fent que el passismisme constitueixi un factor de risc per cardiopatia coronària. Molts de vosaltres us preguntereu quina relació directa hi ha entre ser optimisme i patir alguna malaltia física. La resposta és simple: les neurones que regulen els nostres pensaments són les encarregades de regular el nostre sistema immunològic i la pressió arterial. Per tant, aquí podem veure una clara relació bidireccional entre la ment i el cos. 

Les afirmacions que recolzen que els optimistes tenen millor salut no només es basen en que les persones positives tenen millors hàbits i més saludables (mengen sa, no beuen ni fumen, etc.) sinó que s'ha vist una clara relació pel que fa a disminució de probabilitats de patir una inflamació, uns nivells de lípids en sang més saludables i un nivell d'antioxidants més elevat que protegeix les cèl·lules. 

L'optimisme, l'esperança, el pensament positiu i l'extroversió o tendència a parlar i expressar el que ens preocupa augmenta les nostres defenses. En canvi, una persona pessimista amb tendència a la desconfiança, la rigidesa mental i el fatalisme altera el seu sistema immunològic i endocrí, afectant a les defeneses, tendint a produir malalties de tipus cardiovasculars, diabetis tipus 2, alguns tipus de càncer i infeccions. És cert que segons els estudis actuals la longevitat dels optimistes és superior a la dels pessimistes. Així doncs, s'ens corrobora que els optimistes tenen un sistema autoimmune més fort, donant a l'organisme més recursos per a lluitar contra la malaltia, reduint la intensitat dels símptomes, facilitant una millor recuperació i un augment del benestar subjectiu causat per les endorfines, neurotransmissors d'efecte analgèsic que s'alliberen davant del dolor o de situacions que ens produeixen satisfacció i benestar. Cal tenir en compte que l'optimisme no cura malalties però el que sí proporciona a l'organisme són més recursos bioquímics per a lluitar contra aquesta a través del sistema immunològic. 

Per últim, alguns dels múltiples avantatges de ser optimista són els següents: 

1. Major xarxa social i creació de vincles afectius. La persona optimista té tendència a obrir-se i relacionar-se més fàcilment. Això li permet crear llaços afectius i fer que aquests siguin estables i duradors, ja que l'optimista veu les relacions com un suport fonamental en la seva vida, sense caracteritzar-se per envejes, pors o desconfiança. 

2. Major resiliència. La persona optimista no es dona per vençuda, veu els reptes com una objectiu abastable i motivador. Si els repetes inclouen problemes greus veuen que amb aquest actitud positiva ho poden superar.

3. Menor estrés. No anticipen el futur amb angoixa i afronten les situacions adverses de manera adaptativa. 

4. Més eficàcia. Perceben les situacions de la vida diària amb menys estrés i això els permet ser molt més eficaços i destinar més esforços a la feina, a la família i als amics. També els permet tenir una bona autoestima i, conseqüentment cuidar el seu benestar. 

5. Bons hàbits. El fet de pensar que el futur els depararà coses positives es cuiden més, mengen millor, fan més exercici i dormen millor. 

Espero que us hagi semblat interessant i us hagi sigut d'utilitat, endavant i a pensar en positiu!

"BLUE MONDAY", EL DIA MÉS TRIST DE L' ANY

Després de veure com varis anuncis publicitaris s'"aprofiten" del baix estat d'ànim general que pot acompanyar el conegut tercer dilluns del mes de gener (el qual ja s'ha etiquetat sota el nom "Blue Monday" ("dilluns trist", en català) he cregut interessant escriure sobre aquest tema per aclarir alguns dubtes i donar a conèixer informació actual i recent sobre l'estat d'ànim i la seva relació amb aquesta data concreta. 

En la línia del que ja havia afirmat Arnal (investigador de la Universitat de Cardiff, Regne Unit) el conegut "Blue Monday", corresponent al tercer dilluns del mes de gener, fou designat fa més d'una dècada com el "dia més depriment de l'any", però, per a quin motiu? Quines són les causes que van portar a Arnal a afirmar que el dia 16 de gener era el dia més trist de l'any? 

De fet, si ens mirem el mes en retrospectiva veurem que, en les dates en les que ens trobem actualment se sumen problemes econòmics (a causa de les despeses econòmiques que suposen per a la majoria de població les festes de Nadal), psicològics i emocionals acompanyats d'una meteorologia inestable, amb encara poques hores de llum, el qual afecta als nivells de vitamina D, fonamentals per a tenir un estat d'ànim més elevat. El mateix passa amb la serotonina, la qual, com ja vaig comentar en una entrada anterior, se segrega en funció de la quantiat de llum. Si la quantitat de llum rebuda és baixa, la producció d'aquest neurotransmissor serà baix. Si tenim encompte que la serotonina és l'encarregada de regular el benestar, el més favorable és comptar amb elevats nivells d'aquesta. Però, en aquestes dates passa el contrari. Per l'escassetat de llum es produeix un augment de la melatonina, hormona encarregada de regular el nostre rellotge biològic i que indueix al son. 

Normalment, les causes no només es regeixen pels factors meteorològics, sinó que els mateixos propòsits d'any nou ens poden crear pressió i ansietat si no els assolim. Alguns dels més típics són apuntar-se al gimnàs, aprimar-se, fer una dieta saludable per, en definitiva, tenir un millor benestar personal. Tot i així, cal destacar que aquests no són sempre fàcils d'aconseguir. Això, sumat al fet de tornar a la rutina i deixar enrere les vacances ens pot fer més feixuc tornar a començar de nou, ja que les vacances de la primavera i l'estiu encara ens queden lluny. Totes aquestes circunstàncies creen un clima favorable a la ansietat i/o depressió. És per això que, si ens trobem en un moment baix, no hem de dubtar en conctactar amb l'ajuda d'un professional, ja que segons afirmen alguns psicòlegs i psiquiatres això reduirira el risc de patir una depressió crònica, ja que quan menys duri, menys possibilitats hi ha de que es cronifiqui el problema. A més de rebre suport emocional, el professional ens podrà indicar si realment es tracta d'una depressió o si és un estat d'ànim baix a causa de les circumstàncies anteriorment esmentades.

Algunes propostes per a millorar el nostre baix estat d'ànim són les següents: 

1. Pensar en positiu i plantejar-se un escenari optimista. Ser conscient que es tracta d'una etapa i que tornarem a un estat més eutímic i de benestar.

2. Practicar esport. Fer exercici millora la nostra salut i estat d'ànim ja que a través d'ell segreguem endorfines encarregades de millorar el nostre esat anímic, A més, millorarem el nostre aspecte físic.

3. Tenir un son reparador. La falta de son pot desenvocar en cansament, depressió, irritabilitat, fatiga, angoixa i malestar.

4. Marcar-nos propòsits realistes a mig i a llarg termini. Per a fer-ho, pot ser d'ajuda buscar suport en el nostre entorn (amics, família, etc.). Cal ser pacients i pensra que no es pot aconseguir tot en un dia.

5. Socialitzar-nos, buscar companyia i parlar de les nostres coses amb amics i familiars de confiança. 

6. Dedicar un temps a nosaltres mateixos, a fer coses que ens motivin i ens facin sentir bé. Aquí iclouríem l'esport, les activitats de lleure que ens agraden (anar al cinema, a caminar, etc.) o fer alguna cosa que sigui exclusiva per a nosaltres. 

7. Organitzar bé les nostres despeses perquè no es converteixin en un problema, evitant buscar la felicitat en les coses materials. 

8. Viatjar, aprendre coses noves pot ser molt motivador i generar emocions en les persones. 

9. Gaudir del nostre temps lliure aprofitant el cap de setmana o dies de festa per a relaxar-nos i fer el que ens motiva. 

Ànims i endavant, amb esforç i perseverança ho pots aconseguir!

EL DOL I COM SUPERAR LA MORT D'UN ÉSSER ESTIMAT

"Lo que importa no es lo que la vida te hace, sino lo que tú haces con lo que la vida te hace"..

EDGAR JACKSON

QUÈ ÉS EL DOL?

El dol és un conjunt de reaccions de tipus físic, emocional i social que es produeixen per la mort d'una persona propera i que pot oscil·lar des d'una tristesa transitòria fins a una sensació de desolació completa. 

Conviure amb la pèrdua d'un amic proper o un familiar podria ser un dels majors reptes que ens podem enfrontar durant la vida. La mort de la parella, un germà o un pare pot causar un dolor especialment profund. Podem veure la pèrdua com una situació natural de la vida, però tot i així ens poden invadir la tristesa i la confusió, els quals poden donar lloc a llargs períodes de tristesa i depressió.

QUINA ÉS LA MANERA MÉS COMUNA D'AFRONTAR EL DOL?

Cal tenir molt encompte que tots reaccionem d'una manera determinada davant el dol (cadascú el viu d'una manera diferent) i utilitzem els propis mecanismes per a conviure amb el dolor que aquesta pèrdua comporta. Les recerques indiquen que el pas del temps permet a la majoria de les persones recuperar-se de la pèrdua si pot comptar amb el suport del seu entorn social i mantenint hàbits saludables. Acceptar la mort d'algú proper és un llarg camí a recórrer, ja que l'acceptació significa la fase final del procés de dol. Cal dir que no hi ha una durada estipulada pel dol, ja que aquesta pot variar en funció de la persona que s'ha perdut, del tipus de relació que hi teníem, etc. Tampoc ens hem d'anticipar a les fases del dol que ens pertoca passar, ja que la majoria de persones no passen per totes les fases ni de manera seqüencial. 

Si tenim en compte que la majoria de nosaltres pot superar la pèrdua i continuar amb les nostres vides, ens adonarem que els éssers humans, per naturalesa, tenim una gran capacitat de resiliència. Tot i així, és cert que hi ha algunes persones que conviuen amb el dol durant més temps i se senten incapaces de dur a terme les seves activitats quotidianes. Aquestes persones podrien trobar-se davant un dol "complicat". En aquests casos, el més recomanable seria, com ja s'ha comentat anteriorment, dur uns hàbits de vida saludables, tenir una rutina diària i suport emocional (ja siguin amics, família, etc.). En cas que la persona seguís deprimida li podria beneficiar l'ajuda d'un professional de salut mental qualificat com un psicòleg per a poder tenir un acompanyament durant les fases del dol així com assessorament per a aconseguir un millor estat d'ànim. S'estima que entre un 10 i un 20% de les persones afectades poden necessitar aquest tipus d'ajuda per a prevenir una possible cronificació del dolor. 

Cal distingir que el dol és un procés psicològic i no psicopatològic, ja que la mort forma part de la vida, i la vida no és una patologia. Trobar-se trist per un temps no significa estar deprimit. 

QUINES SÓN LES EMOCIONS PREDOMINANTS ASSOCIADES AL DOL?

Les principals emocions que es relacionen amb el dol solen ser culpa, tristesa, pena, ira, frustració, ansietat, etc. que es van alleujant entre els 6 primers mesos i el primer any. Pel que fa als símptomes, poden ser somàtics (pèrdua de gana, insomni, cefalees, etc.) i psicològics (pena i dolor intensos). 

QUINES SÓN LES PRINCIPALS ESTARATÈGIES PER A AFRONTAR EL DOL AMB ÈXIT?

Parli sobre la mort del seu ser estimat amb amics i persones de confiança per poder a elaborar la pèrdua d'aquesta persona i integarar-ho de forma adaptativa a la seva vida quotidiana. A més, parlar-ne l'ajudarà a comprendre què ha succeït i recordar al seu amic o familiar. Cal recordar que evitar o negar-se que va ocórrer la mort porta a l'aïllament i pot frustrar a les persones que formen la seva xarxa de suport.

Accepti els seus sentiments. Després de la mort d'algú proper, es pot experimentar tot tipus d'emocions. És normal sentir tristesa, ràbia, frustració i fins a esgotament. No cal obligar-nos a sentir-nos bé, les persones no sempre experimentarem sentiments positius i això també és necessari per al nostre creixement i adaptació a les noves circumstàncies. 

Cuidi's a vostè i a la seva família. Menjar bé, fer exercici i descansar l'ajudarà a superar cada dia i a seguir endavant. 

Ajudi a altres persones que també conviuen amb la pèrdua. El fet d'ajudar als altres, se sentirà millor vostè també. Compartir anècdotes sobre els difunts pot ajudar a tots a superar millor la pèrdua. 

Rememori i celebri la vida del seu ser estimat. Pot emmarcar fotos de moments feliços que van viure junts, escriure un diari dels millors moments que van passar plegats, plantar un jardí en la seva memòria, etc. L'elecció és seva — només vostè sap quin és la forma més significativa d'honrar aquesta relació única. La creativitat ens pot ser molt útil en aquest procés de rememoració. 

Cerqui recolzament social. Busqui noves amistats o conservi les que ja té a través de quedades, iniciant-se a tallers o noves activitats que mai ha realitzat prèviament. Obrir-se a altres persones ens permet refer la nostra vida creant noves rutines. 

Fixi's nous objectius. La pèrdua d'un ser estimat ens porta inevitablement a un període de reflexió on podem aprofitar per a fer un treball d'autoconeixement, saber quins són els nostres recursos davant situacions complicades i també ens pot ajudar a conèixer quines són les nostres motivacions. Per tant, aquest moment pot ser propici per a fixar-nos nous objectius i crear un pla d'acció per a aconseguir-los. 

TRACTAMENT A TRAVÉS D' EMDR

Què és EMDR?

L'EMDR és l'acrònim en anglès de Eye Movement Desensitization and Reprocessing (desensibilizació i reprocesamient per moviments oculars).

És una tècnica desenvolupada per Francine Shapiro l'any 1987, la qual va observar que sota certes condicions el moviment ocular pot reduir la intensitat dels pensaments perturbadors.

L'EMDR utilitza l'estimulació bilateral cerebral, ja sigui mitjançant moviments oculars, tapping (donar copets) o mitjançant sons, estimulant un hemisferi cerebral cada vegada (esquerre-dret-esquerre, etc.). Aquesta estimulació produeix un flux d'informació entre els dos hemisferis cerebrals, la qual estava bloquejada com a conseqüència d'un trauma. Per aquest motiu, posteriorment es produeix una desensibilizació de les emocions negatives i inadequades, estimulant al cervell per a trobar noves solucions funcionals i realistes molt més apropiades a la situació.

L'EMDR pot utilitzar-se dins d'una teràpia “verbal” estàndard (com a teràpia complementària), o com un tractament en sí mateix. També s'usa per a poder dur a terme una teràpia més profunda.

Què és el trauma segons EMDR?

El trauma segons EMDR és una informació que s'ha emmagatzemat de manera disfuncional en el cervell, a partir d'una experiència considerada traumàtica; això fa que la informació no pugui ser utilitzada de forma correcta ni integrada a l'experiència quotidiana de la persona.

Aquesta informació “mal emmagatzemada” és responsable dels símptomes de la persona, ja que aquesta queda associada als sistemes de memòria implícita d'una forma molt semblada al moment en el qual es va viure l'experiència traumàtica. Per posar un exemple simplificat, seria com un enregistrament de música que s'ha fet malament i que per tant té sons i interferències que no són part de la música original (EMDR seria una forma de “depurar” aquest enregistrament).

La Dra. Shapiro explica :

“Molts de nosaltres pensem que el trauma consisteix en grans esdeveniments. Però per definició, trauma és qualsevol fet que ha tingut un efecte negatiu durador en la persona. Tots coneixem gent que ha perdut la feina, als seus sers estimats i fins i tot possessions i com a resultat, han patit intensament. Quan es perd la pau de l'esperit o si mai s'ha tingut, pot haver-hi serioses conseqüències físiques i psicològiques, sigui quina sigui la causa”.

La utilitat de l'EMDR

EMDR és una teràpia efectiva i de resultats perdurables en pacients amb Trastorn per Estrès Postraumàtic (TEPT) i altres trastorns associats a l'espectre del trauma (ja sigui un trauma intens o ben un de lleu).Les persones que a conseqüència d'una situació traumàtica experimenten ansietat, temor i que reviuen de forma involuntària aquests fets traumàtics, poden arribar a tenir aquests mateixos records sense que siguin dolorosos, després de sotmetre's a la Eye Movement Desenzitation Reprocessing (EMDR).

S'aplica a persones que han patit un trauma. Amb aquesta tècnica treballem amb el record de la situació traumàtica, amb les imatges, records visuals i sensorials. La persona ha de concentrar-se en ells. Un exemple és el d'algú que ha sofert un accident de cotxe i que té símptomes d'estrès postraumàtic. Alhora que es concentra en aquests records li aplicaríem una estimulació bilateral visual, auditiva o tàctil.

El que s'aconsegueix aplicant EMDR és que la persona, que té records d'ansietat i dolor, revisqui els moments tràgics i l'accident a la vegada que es va desensibilitzant i aquests records deixen de ser perturbadors. El que ocorre amb el trauma és que la informació queda congelada a les xarxes neuronals i no hi ha un accés al sistema general, la memòria queda congelada. Amb el reprocessament de la informació, es reconnecten les xarxes neuronals amb la resta del sistema, de manera que l'afectat o afectada deixa de tenir ansietat i temor.

És eficaç la teràpia en EMDR?

Les recerques han establert que EMDR és efectiu tant en casos d'estrès postraumàtic com en casos d'atacs d'ansietat, fòbies, por irracional, etc.

A més existeixen protocols especials en EMDR per al tractament de dols i pèrdues, dolor crònic, trauma recent, trastorns alimentaris, depressió, fòbies, abusos de substàncies, etc.